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瑜伽热身动作分解 七个经典动作锻炼每一块肌肉

2017年07月28日 编辑:极品女性网 浏览:118次

瑜伽热身动作分解 七个经典动作锻炼每一块肌肉

  瑜伽热身动作分解

  一、脚趾练习

  山式站立,两脚微分中间一拳距离,收紧腹部、臀部,挺直腰背,眼睛平视前方。

  吸气脚跟离地,利用脚趾的力量支撑,呼气保持,收紧两小腿肌肉,保持30-60秒,脚跟放下,重复3遍。

  二、动态风吹树式

  首先,让我们呈山式站立,双手自然垂下。

  然后,两脚分开略宽于肩膀,吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳。右手保持不动,呼气身体向右侧弯,连续的做10遍。

  换另一侧,同样连续做10遍,在动作过程中身体在同一平面内,不要前倾。

瑜伽热身动作分解 七个经典动作锻炼每一块肌肉

  三、动态骑马式

  山式站立,上身自腰部向前向下,两手放在脚的两侧,弯曲双膝,左腿向后跨一大步,膝关节、脚背着地,双手离地,两手相叠放在右腿上。动态的下压10次,

  把我们的双手停留在脚的两侧,慢慢的收回我们的左腿,右腿后跨一步,连续练习十次。

  四、动态前后屈

  山式站立,两脚分开略宽与肩,两手互抱两肘。

  上身向前向下动态的下压3次,起身后,两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次,前3后1为一遍共做10遍。

瑜伽热身动作分解 七个经典动作锻炼每一块肌肉

  五、动态上下犬

  死角式跪姿,膝盖与臀部同宽,脚趾顶地,双手与双肩同宽,手掌贴地,手指指向正前方。

  将手掌往前方移动,双手保持与肩同宽,手掌贴地。

  呼气,慢慢收缩腹部,将臀部朝天空方向推高,同时伸直两腿,脚跟尽量踩地。伸直手臂,挺直背部,放松颈部与头。

  此时双臂与上身在一条直线上。保持平衡,自然呼吸。

  吸气抬起脚跟,身体重心前移,腹部沉向地板的方向,臀部下压,保持手臂伸直,双手和双脚趾处地,不要耸肩抬头挺胸,连续的做10遍。

瑜伽热身动作分解 七个经典动作锻炼每一块肌肉

  六、蛙式

  跪坐在垫子上,两手扶在膝前的垫子上。

  两膝最大限度的分开,左右膝盖与臀部成一条直线保持,不要耸肩,保持1-3分钟。

  七、蜥蜴式

  腹部贴地,脸朝下,俯卧在垫子上。

  双腿并拢向后伸展,脚背贴地,双手握对侧手臂,小臂着地,至于胸下,支撑起上半身。

  两腿、膝部用力,向上抬起臀部,下推背部。呼气,把胸部下压,直至胸部贴在垫子上,大腿与地面垂直。

  保持这个姿势1-3分钟,然后臀部做到小腿上做月亮式放松。

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